しっかり寝て、習慣を作っていく

この記事では私が適応障害になってから睡眠をとり、日々の習慣を作っていくために行った事を書いています。

1. 睡眠をしっかりとる

1−1 まずは寝る

睡眠は、心と体のリセットを行うための最も基本的な手段です。精神的に追い詰められてボロボロになった状態を良くしていくにはまずはとにかく寝る事が大事だと感じました。というより何もやる気が起きない、無気力な状態なので寝るしか無いです。心療内科の先生にも仕事の事を考えない、何をむりにやろうと思わない、究極何もしないことが大事です。と言われました。
動こうと思えるまでは処方された薬を飲んで寝て嫌なことを早く忘れましょう。

1−2　良質な睡眠の取り方

私は毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる「生活リズム」を整える習慣を作っていきました。休職したのが2月だったので、毎日夜20時頃浴槽の湯船に浸かり、スマホ等の電子機器類はベッドから離れた場所に置いて眠る環境を作っていきました。
風呂上がりに軽くストレッチをして照明はSwitchBotの電球なので明るさを薄暗くして寝る環境を整えていき、21時半くらいに眠るようにしていきました。
始めのうちは、ストレスで寝付きが悪くすぐには寝付けず、何回か目が覚め夜中2時や3時に目が覚める状態が続き起床は5時〜6時になって眠気と気だるさに支配された生活を送っていました。
とは言えもう5時〜6時に目が覚めるのはしょうがない、今までの自分とは違うと割り切るようにして、朝読書やYouTubeをみる生活を送っていました。

寝る時に役に立ったツールはポケモンSleepとApple Watchの睡眠計測機能でした。
ポケモンスリープは寝る時間を気にさせてくれて、Apple Watchはおおよそでも全就寝時間、睡眠時間をおおよそ計測してくれて心療内科でどれくらい寝ていたか話すのに重宝しました。

2. 規則的な生活を考え行動して習慣化する

2−1 人間は習慣で出来ている

人間の行動は習慣を作ると継続しやすくなるので、1日のタイムスケジュールをまずメモ帳に記録して自分は一体何をしているのか確認をしていきました。そして自分が健康的に動ける理想的な習慣をデザインして実践と改善を行っていきました。
習慣づくりにはスプレッドシートやメモ帳、Notionを活用して習慣化、今日できたこと、出来なかった事を日記につけるようになりました。

2-2 規則的な生活の利点

体内時計が正常に機能するようになり、自然と睡眠の質が向上します。決まった時間に食事を摂ることで、消化機能が整い、体全体のエネルギー管理がスムーズになります。
始めのうちは気だるさで動けないと思いますので徐々に取り入れていきましょう。
習慣化ができれば、意識をせず自動的に動けるようになり、心の負担が軽減されます。
何より自分が考えた通りに動けると自己肯定感が上がります。
習慣には出来たら朝に運動を入れることをおすすめします。朝日を浴びる、筋トレ、ランニング、ヨガなどをすると気持ちいい1日のスタートを送れます。

3. 趣味を楽しむ

3−1趣味を楽しむ事を思い出す

私自身、趣味が楽しめない事がストレスでしたが、生活における「楽しみ」を再発見し、前向きな気持ちを取り戻すきっかけとなります。昔は好きだった、好きだと思っていた事も今は楽しめない事があるかと思いますが、何か新しい事を始めるきっかけにもなるので、前向きに色々やってみましょう。

4. ルーティンをメモする

例：私がメモ帳に記載していた内容

○今日私は何に感謝しているか
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○今日私に幸せをもたらした3つのことは何か
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○今日私が特に上手く出来た3つの事は何か
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○今日さらによくするにはどうすればよかったか
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○振り返りまとめ
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○どうでもいいけど思ったこと
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○問題と解決策・
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まとめ

まずは動けるようになるまでただ寝ることが大事です。
動けるようになったら規則正しい生活習慣を習慣化して健康的な生活を取り戻しましょう。
運動すること、記録をとることは特におすすめです。

バチ

適応障害からのリカバリーストラテジスト

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30代　 ・会社員　出向、転職経歴あり ・転職先でのパワハラで適応障害に… ・転職して年収アップ、そして経済的自由を目指すも失敗 ・会社員敗北者そして会社員向いていないとやっと気づく ・2024年10月から無職 ・病んだ時に興味があったり好きだったモノに関心を寄せることが出来ず、人生終了と感じる ・ポケモンGOに外に連れ出してもらい、ポケモンスリープで寝る時間を気にさせてもらい徐々に元気になり、断捨離、筋トレ、ランニングで少しずつ元気になっていく。 ・会社員に復職することに疑問を持ち、今後の人生模索中。 ・病的だったときからの元気の取り戻し方、病気になる前に知っておいたほうがいい社会制度等を発信