うつで苦しんだ時に行ったこと

うつ状態の時は何をしていても気だるさを感じ、虚しさを感じて何もすることが出来ない事が多く、眠れない、頭が回らず記憶力が下がって何をしていたか覚えられず、なにも出来ないまま1日が終わってなにも出来ない無力さを感じて辛い日々が続いていました。
この記事では私が適応障害でうつ状態になって寛解の診断をもらうまで行ってきたことを書いていく体験談となります。

1. 睡眠をしっかりとる

1−1 まずは寝る

はじめのうちは何もすることが出来ない、無気力な状態なので、体調が落ち着くまでは寝ます。精神的に追い詰められてボロボロになった状態を良くしていくにはとにかく寝る事が大事だと感じました。外出も最低限食料品を買いに行くだけでいいと思います。
心療内科の先生に「仕事の事を考えない、何をむりにやろうと思わない、究極何もしないことが大事です。」と言われましたが休職したはじめのうちはどうしても仕事のことや、攻撃されたことを思い出してかなりイライラします。
AmazonのPrime VideoやNetflix、YouTubeで気を紛らわせましょう。
動こうと思えるまでは処方された薬を飲み、寝て嫌なことを早く忘れましょう。

　良質な睡眠の取るために

私は毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる「生活リズム」を整える習慣を作っていきました。休職したのが2月だったので、毎日夜20時頃浴槽の湯船に浸かり、スマホ等の電子機器類はベッドから離れた場所に置いて眠る環境を作っていきました。
風呂上がりに軽くストレッチをして照明はSwitchBotの電球なので明るさを薄暗くして寝る環境を整えていき、21時半くらいに眠るようにしていきました。
始めのうちは、ストレスで寝付きが悪くすぐには寝付けず、何回か目が覚め夜中2時や3時に目が覚める状態が続き起床は5時〜6時になって眠気と気だるさに支配された生活を送っていました。
とは言えもう5時〜6時に目が覚めるのはしょうがない、今までの自分とは違うと割り、病を受け入れるようにすると気持ちが楽になりました。

寝る時に役に立ったツールはポケモンSleepとApple Watchの睡眠計測機能でした。
ポケモンスリープは寝る時間を気にさせてくれて、Apple Watchはおおよそでも全就寝時間、睡眠時間をおおよそ計測してくれて心療内科でどれくらい寝ていたか話すのに重宝しました。
毎日記録していると自分のライフログが記録できるので時間が経って見返すと当時の荒れた睡眠を見て今の状態と比較ができるので睡眠管理が自分でもできるようになります。

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2. 規則的な生活を考え行動して習慣化する

2−1 人間は習慣で出来ている

人間の行動は習慣を作ると継続しやすくなるので、1日のタイムスケジュールをまずメモ帳に記録して自分は一体何をしているのか確認をしていきました。そして自分が健康的に動ける理想的な習慣をデザインして実践と改善を行っていきました。
習慣づくりにはスプレッドシートやメモ帳、Notionを活用して習慣化、今日できたこと、出来なかった事を日記につけるようになりました。

2-2 規則的な生活の利点

早起きして朝日を浴びると、体内時計が正常に機能して、自然と睡眠の質が向上します。
始めのうちは気だるさで動けないと思いますので徐々に取り入れていきましょう。
習慣化ができれば、意識をせず動けるようになり、成功体験を積めるので心の負担が軽減されます。
早起きの習慣が出来たら朝に運動を入れることをおすすめします。朝日を浴びる、ヨガ（太陽礼拝などの短時間）筋トレ、ランニングをしてシャワーを浴びると気持ちいい1日のスタートを送れます。
運動はうつ状態の人にも効果があると書籍「運動脳」にもありましたのでオススメの書籍です。

3．家の不用品を断舎離して情報量を減らす

3−1　不要なものを手放す

部屋のモノを観ているとノイズが多く疲れます。
イライラした状態で買ったものなど全く使っていないモノがありそれをみてイライラしてしまうことがありました。
明らかなゴミから捨てて、売れるものはメルカリなどを使用して手放しましょう。
売れるとお金になるので、傷病手当をもらっている時に収入が減るストレスを紛らわせることが出来ます。
少しずつやるのではなく一気にやると勢いがついてスッキリさせられました。

3−2趣味を楽しむ事を思い出す

趣味が全く楽しめなくなり、本当に好きなものを見直す機会になります。
好きだと思っていたけど別にそうではないモノを手放しましょう。
他人にいいねと言ってもらうためのブランド時計は高くてつけて歩くことも少なかったので私は手放しました。
今の自分が楽しめるのはガジェット機器を扱うこととポケモンGo、ポケモンSleep、写真を取ることでしたので、それに該当しないモノは生活用品以外手放していきました。

5. ルーティンをメモする

ルーティンの記録はiPhoneのメモ帳がおすすめです。
メモ帳に記録してNotionでテンプレートを購入して記録を残していきました。

anndoroidoの場合はGoogle Keepを使用して記録すればデータが後で見返しやすくなります。

例：私がメモ帳に記載していた内容

まとめ

うつ状態でなにも出来ない1日を送るのはしょうがないことだと思います。
自分を追い詰めず、会社に申し訳ないと思わず今まで我慢してきた自分をねぎらい、しっかり休養をとり元気になることだけを考えましょう。
ハラスメントや責任感で心がおかしくなると正常な判断はできなくなります。

動けるようになったら規則正しい生活習慣を習慣化して健康的な生活を取り戻しましょう。
運動すること、記録をとることは特におすすめです。

バチ

地獄の底から帰ってきた自称ブロガー

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1990年生まれ　 ・元会社員　出向、転職経歴あり ・転職先でのパワハラで適応障害に… ・転職して年収アップ、そして経済的自由を目指すも失敗 ・会社員敗北者そして会社員向いていないとやっと気づく ・2024年9月末から無職 ・病んだ時に興味があったり好きだったモノに関心を寄せることが出来ず、倒れてガジェットを破損させてしまう等生きる意味を失う ・ポケモンGOに外に連れ出してもらい、ポケモンスリープで寝る時間を気にさせてもらい徐々に元気になり、断捨離、筋トレ、ランニングで少しずつ元気になっていく。 ・会社員に復職することに疑問を持ち、今後の人生模索中。 ・病的だったときからの元気の取り戻し方、病気になる前に知っておいたほうがいい社会制度等を発信